INHOUDINLEIDING1 BEGRIJP WAAR JE MEE BEZIG BENTHoe en wat 13Werkzame factoren hardlooptraining 14Het hardloophuis 17Effectieve training 19Samenvatting 192 DE HARDLOOPMACHINEHet principe van specificiteit 21Energiesystemen 21Bewegen en energie 22Wat betekent dit? 23Drie soorten duurlooptraining 23Samenvatting 253 HOE EN WAT MET HARTSLAGEN?Het principe van hard & easy 27Hartslag 28Vijf niveaus duurlopen 29Maximale hartfrequentie 30Methoden om hartslagzones te berekenen 32De drie methoden vergeleken 36Samenvatting 37Hoe nu verder? 38Opdracht 384 DE MAXIMALE INSPANNINGSTESTSportMedisch Centrum 39Het omslagpunt of de anaerobe drempel 43Grote risico’s 45VO²max 45Opdracht 50Samenvatting 525 STEEDS BETER WORDENHet principe van progressieve overload 53Supercompensatie 54Fasering 55Maar wat en hoeveel? 56Wetenschap 56De trainingspiramide 58De mythe van vetverbranding 59Inspanningstesten aeroob vermogen 60Trainingspraktijk 61Zoladz 61Cooper 65Use it or lose it of het principe reversibiliteit 66Meten is weten 67Samenvatting 676 BOUWEN AAN EEN EFFECTIEF TRAININGSPROGRAMMAHet principe van periodisering 69Het maken van een trainingsprogramma 71Vuistregels 72Hoe bouw je nu een trainingsprogramma op? 73Soorten duurtraining 73Soorten intervaltraining 74Herhalingen en pauzes 75Pauzes bij intervaltrainingen 76Integreer krachtoefeningen 76Pauzes op basis van herstelpols 76Piramides 77Basisschema trainingsprogramma 78Vooruit plannen 78Taperen 80Opbouw van een training 82Train gevarieerd 83Samenvatting 84Opdracht 847 MAAK JE EIGEN (HALVE) MARATHONPROGRAMMADe ‘halve’ 85Vuistregels halve marathon 85Hoeveel weken? 86Advies 87De trainingspiramide 88De marathon! 88Geschiedenis 88Traditioneel versus alternatief 89Vuistregels trainingsprogramma 89De voorbereidingstijd 90De trainingspiramide 90De alternatieve benadering 92De marathonrevolutie 92Traditionele schema versus revolutieschema 93Sterke kanten van de revolutie 93Wanneer een marathon lopen? 94Mogelijkheden marathon verkennen 95Samenvatting 968 ELKE LOPER IS ER ÉÉNHet principe van individualiteit 97Maak een duidelijke keuze 97Jezelf trainen 98Individueel plan 98Waarom doelen stellen? 99Meten en evalueren 100SMART 101Microcyclus en trainingslogboek 101Droomdoel in stappen 102Concentratie – focus jezelf! 103Samenvatting 104Opdracht 1049 VAN WARMING-UP TOT COOLING-DOWNAltijd een goede start: warming-up 105Werken aan een betere looptechniek 106Analyse van de loopbeweging 106Running dynamics 107Loopscholing: waarom en wat? 109Werken aan een sterker lijf 110Uitvoering van krachttraining 110Kracht integreren in duurtraining 112Oude misverstanden over krachttraining 112Afsluiting van een duurlooptraining: rekoefeningen 113Niet nuttig 113Wel nuttig 114Uitvoeren oefeningen 114Goed materiaal 115Overbelasting en blessures 116Algemene richtlijnen blessures 116Voeding en hardlopen 116Lichaamstemperatuur en hardlopen 118Drinken en hardlopen 118Wat moet je drinken? 119Hardloop-apps 11910 NOG ENKELE VERDIEPINGENVoorspellers 123Vuistregels intervallen 124Kamminga’s losmakingsoefeningen 125Negen basis rek- en strekoefeningen 126Krachtoefeningen met halter 127Grondoefeningen voor core stability 128VERANTWOORDING 129LITERATUUR 131OVER DE AUTEUR 135Dit boek is voor sporters die zich willen verdiepen in het hoe en waarom van duurlooptraining.Hardlopen is een fantastische sport. Loopschoenen aan en gaan. Geen materiaal, geen ingewikkelde spelregels, geen accommodaties, gewoon de deur uit en lekker lopen. Hardlopen is altijd goed.Het bevordert je gezondheid.Je conditie verbetert.Het is heerlijk ontspannen.Het scherpt je mentale veerkracht.Samen hardlopen is ook een sociale activiteit.Hardlopers hebben doorgaans de wens zichzelf te verbeteren. Dit jaar 61 minuten op de 10 kilometer, maar dan toch volgend jaar binnen het uur. Sneller hardlopen dus. Dat kan altijd. En dat kan iedereen. Of je nu 20 of 70 jaar oud bent, je kunt jezelf altijd verbeteren. Maar dan moet je gericht gaan trainen.Maarten Faas schreef dit boek voor sporters die zich willen verdiepen in het hoe en waarom van duurlooptraining. Wat zijn de werkzame factoren in de duurlooptraining? Wat weten we uit onderzoek over hardlopen? Hoe passen we dat toe? Wat zijn de basisprincipes voor effectieve looptraining? Hoe kunnen we die uitwerken naar een gericht trainingsplan? Hoe kun je zelf een dergelijk plan maken?Kortom: Heerlijk hardlopen is een boek om mee aan de slag te gaan.Hardlopen is een fantastische sport. Loopschoenen aan en gaan. Geen materiaal, geen ingewikkelde spelregels, geen accommodaties, gewoon de deur uit en lekker lopen. Hardlopen is altijd goed.Het bevordert je gezondheid.Je conditie verbetert.Het is heerlijk ontspannen.Het scherpt je mentale veerkracht.Samen hardlopen is ook een sociale activiteit.Hardlopers hebben doorgaans de wens zichzelf te verbeteren. Dit jaar 61 minuten op de 10 kilometer, maar dan toch volgend jaar binnen het uur. Sneller hardlopen dus. Dat kan altijd. En dat kan iedereen. Of je nu 20 of 70 jaar oud bent, je kunt jezelf altijd verbeteren. Maar dan moet je gericht gaan trainen.Maarten Faas schreef dit boek voor sporters die zich willen verdiepen in het hoe en waarom van duurlooptraining. Wat zijn de werkzame factoren in de duurlooptraining? Wat weten we uit onderzoek over hardlopen? Hoe passen we dat toe? Wat zijn de basisprincipes voor effectieve looptraining? Hoe kunnen we die uitwerken naar een gericht trainingsplan? Hoe kun je zelf een dergelijk plan maken?Kortom: Heerlijk hardlopen is een boek om mee aan de slag te gaan.